Alimentos Ultraprocessados e o Impacto Na Nossa Saúde
Os alimentos ultraprocessados invadiram nossas prateleiras e mesas, prometendo praticidade, mas será que vale a pena?
Pois, vivemos em uma era de conveniência, onde a rapidez muitas vezes supera a qualidade, especialmente quando falamos de alimentação.
Assim sendo, vamos mergulhar no universo desses produtos e descobrir como eles podem afetar a nossa saúde, pois muitos se perguntam se alimentos ultraprocessados realmente fazem mal à saúde.
A verdade é que, por trás da embalagem brilhante e do sabor instantâneo, escondem-se ingredientes que podem ter consequências sérias para o nosso bem-estar.
Portanto, vamos explorar a fundo essa questão e entender os riscos associados a esses produtos.
Também vamos listar alguns exemplos desses alimentos na nossa rotina diária.
Logo, fique atento, pois muitas vezes eles se disfarçam de opções saudáveis.
Inclusive, conhecer esses vilões é o primeiro passo para tomar decisões conscientes em relação à nossa alimentação.
Alimentos Ultraprocessados fazem mal à saúde?
Em busca de praticidade, muitos se rendem aos encantos dos alimentos ultraprocessados.
No entanto, essa conveniência tem um preço, já que o consumo regular desses produtos está associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes e hipertensão.
Certamente, o alto teor de açúcares, gorduras saturadas e sódio pode desencadear uma série de complicações a longo prazo.
Como Identificar Os Alimentos Ultraprocessados
A lista é extensa e muitas vezes surpreendente, já que inclui desde cereais matinais até aquele lanchinho entre as refeições, os alimentos ultraprocessados estão por toda parte.
Refrigerantes, biscoitos, salgadinhos e até mesmo alguns produtos que se apresentam como “light” podem esconder ingredientes prejudiciais à nossa saúde.
A propósito, para identificar os alimentos ultraprocessados, é importante observar a lista de ingredientes, pois geralmente têm uma lista de ingredientes longa, com muitos que você não consegue pronunciar ou identificar.
Outros sinais de alerta incluem:
↪ A embalagem é colorida e chamativa.
↪ O alimento é pronto para o consumo.
↪ O alimento é barato.
Alimentos Ultraprocessados e o Risco de Doenças
Os alimentos ultraprocessados são ricos em calorias, açúcar, gordura e sal, e pobres em nutrientes essenciais.
Em suma, o consumo excessivo desses alimentos pode levar a diversos problemas de saúde, incluindo:
⭕ OBESIDADE:
Os alimentos ultraprocessados são ricos em calorias, o que pode levar ao ganho de peso e à obesidade, ou seja, estar acima do peso ou com obesidade mórbida, definitivamente, não é saudável.
Tanto que, conforme Estudo publicado na revista científica Cadernos de Saúde Pública em 2022, intitulado de Consumo de alimentos ultraprocessados e risco de doenças crônicas não transmissíveis em adultos brasileiros, dos autores: Nilson, Eduardo; Claro, Rafael M.; Moubarac, J. Carlos; Levy, Renata S.; Monteiro, Carlos A. de fevereiro de 2022.
Este estudo foi realizado com dados de mais de 100 mil adultos brasileiros, coletados entre 2008 e 2019.
Dessa forma, o estudo mostrou que o consumo de alimentos ultraprocessados foi associado a um aumento do risco de desenvolver OBESIDADE.
⭕ DOENÇAS DO CORAÇÃO:
Os alimentos ultraprocessados são ricos em gordura saturada e trans, consequentemente, podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
⭕ DIABETES:
Os alimentos ultraprocessados são ricos em açúcar, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
⭕ CÂNCER:
Com efeito, alguns estudos associaram o consumo de alimentos ultraprocessados ao aumento do risco de câncer, conforme demonstra o seguinte Estudo publicado na revista científica The Lancet em 2021: Ultra-processed foods and risk of cancer, de Mozaffarian, Dariush; Micha, Romina; Wallace, Shelley J.; Imamura, Fumiko; Wu, Yanping; Mozaffarian, Maya; et al de 16 Junho de 2021.
⭕ DEMÊNCIA:
Alguns estudos associaram o consumo de alimentos ultraprocessados ao aumento do risco de demência, conforme Estudo publicado na revista científica Nature em 2022, intitulado de Ultra-processed food intake and risk of dementia, dos autores Collaborators, Dementia, Nutritional Epidemiology, Global Burden of Disease Study 2019 (NutriNet GBD); Willett, Walter C.; Hu, Frank B.; Mozaffarian, Dariush; Imamura, Fumiko; Micha, Romina de Setembro de 2022.
Portanto, concluimos que esses produtos fazem muito mal à nossa saúde e devem ser evitados.
Agora, entenda melhor quais são os tipos de alimentos que encontramos no mercado.
Alimento In Natura, Minimamente Processados, Alimentos Processados e Alimentos Ultraprocessados
Para entender melhor, é crucial diferenciar os tipos de alimentos.
Sabe-se que os alimentos in natura e minimamente processados preservam mais nutriente.
Em outras palavras, os ultraprocessados passam por diversas etapas de transformação, resultando em perdas significativas de qualidade nutricional, para que você possa usufruir de uma vida saudável.
Dessa maneira, incentiva-se o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, formando a base de uma dieta equilibrada.
Alimentos In Natura
Incluir mais alimentos in natura na sua dieta é uma maneira eficaz de promover a saúde.
Exemplos desse alimentos são:
Frutas
Vegetais
Alimentos frescos
Pois são ricos em nutrientes essenciais e contribuem para um estilo de vida mais equilibrado.
Alimentos Minimamente Processados
Os alimentos minimamente processados são uma excelente opção para quem busca praticidade sem comprometer a qualidade.
Uma vez que passam por processos simples, eles mantém boa parte de seus nutrientes originais, como:
1 – Alimentos Ricos Em Fibras
São aqueles que contêm mais de 3 gramas de fibra por porção.
Alimentos Com Fibras são nutrientes essenciais para a saúde, pois ajudam a regular o funcionamento do intestino, a controlar o colesterol, a reduzir o risco de doenças cardíacas e a controlar o peso.
As fibras podem ser divididas em dois tipos:
Fibras Solúveis:
São as que se dissolvem na água e formam um gel no intestino. Elas ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a saciar o apetite.
Fibras Insolúveis:
São as que não se dissolvem na água e aumentam o volume das fezes. Elas ajudam a regular o funcionamento do intestino e a prevenir a constipação.
Esses Alimentos Ricos em Fibras podem ser encontrados em vários grupos alimentares, como:
🍎 Frutas: frutas como morango, maçã, banana, laranja e pera são boas fontes de fibras.
🥦 Vegetais: vegetais como brócolis, couve-flor, espinafre, cenoura e batata-doce também são boas fontes de fibras.
🌾 Grãos integrais: grãos integrais, como arroz integral, aveia, quinoa e amaranto, são uma excelente fonte de fibras.
🥙 Leguminosas: leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, também são boas fontes de fibras.
Aqui vão algumas dicas para incluir mais fibras na alimentação diariamente:
Comer frutas e vegetais com casca.
Escolher cereais integrais em vez de refinados.
Incluir leguminosas nas refeições
Acrescentar sementes, como linhaça, chia ou gergelim, às refeições.
Já que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que adultos consumam 25 a 38 gramas de fibras por dia.
Portanto, no Brasil, a recomendação é de 25 a 30 gramas de fibras por dia para adultos.
Dessa forma, alimentos ricos em fibras são essenciais para uma dieta saudável e equilibrada.
Pois ajudam a manter o bom funcionamento do organismo e a prevenir diversas doenças, bem como são uma excelente troca em se tratando de alimentos ultraprocessados.
Portanto, ao invés de comprar tudo que já empacotado e brilhando nas prateleiras dos mercados, opte por alimentos com fibras.
2 – Cereais integrais (alimentos com fibras)
Alguns exemplos são: aveia, arroz integral e quinoa.
3 – Leite pasteurizado
O leite pasteurizado e o leite UHT são ambos seguros para beber, mas existem algumas diferenças entre os dois.
Já que o leite pasteurizado é aquecido a uma temperatura de 72 °C por 15 segundos, enquanto o leite UHT é aquecido a uma temperatura de 135 °C por 2 a 5 segundos.
Vantagens do leite pasteurizado:
Mantém mais nutrientes: O leite pasteurizado é aquecido a uma temperatura mais baixa, o que ajuda a preservar mais nutrientes, como vitaminas e minerais.
Desvantagens do leite pasteurizado:
Tem prazo de validade mais curto: O leite pasteurizado tem um prazo de validade de 7 a 10 dias, enquanto o leite UHT pode ser armazenado por até 6 meses.
4 – Frutas congeladas
Excelentes para fazer sucos ou smoothies.
5 – Nozes e sementes
Ótima fonte de fibras e gorduras boas, podem ser apreciadas como petiscos.
E se você tem problemas em acrescentar esses alimentos minimamente processados na sua dieta, qui estão algumas dicas:
- Leve frutas, legumes e verduras frescos para o trabalho ou para a escola.
- Prepare refeições em casa com ingredientes frescos.
- Leia os rótulos dos alimentos antes de comprá-los.
- Escolha alimentos com uma lista de ingredientes curta e fácil de pronunciar.
Ao aumentar o consumo de alimentos minimamente processados, assim sendo, você pode melhorar sua saúde e bem-estar.
Alimentos Processados
É importante distinguir entre alimentos ultraprocessados e os processados.
Enquanto os processados podem passar por algumas etapas de transformação, muitos ainda mantêm seu valor nutricional.
Portanto, optar por opções mais naturais dentro dessa categoria é uma escolha inteligente.
A saber, os alimentos processados são aqueles que sofreram um processo industrial mais complexo, como a adição de sal, açúcar ou gordura.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos processados:
▶ Frios
▶ Queijos
▶ Biscoitos
▶ Salgadinhos
▶ Molhos
▶ Condimentos
▶ Conservas
▶ Enlatados
Dessa forma, é importante notar que alguns alimentos processados podem ser mais saudáveis do que outros.
Por exemplo, os queijos curados são ricos em gordura e sal, mas também são ricos em proteínas e cálcio.
Entretanto, os biscoitos recheados são ricos em calorias, açúcar e gordura, mas não são ricos em nutrientes essenciais.
Alimentos Ultraprocessados Exemplos
Alimentos ultraprocessados são aqueles super industrializados, prontos para o consumo, e geralmente são ricos em açúcar, gordura, sal e aditivos.
Diante disso, aqui está uma lista de alguns exemplos de alimentos ultraprocessados:
✔ Refrigerados: refrigerantes, sucos industrializados, sorvetes, etc.
✔ Congelados: pizzas, nuggets, batatas fritas, etc.
✔ Embalados: salgadinhos, biscoitos, doces, etc.
✔ Ready-to-eat: macarrão instantâneo, sopas, pratos prontos, etc.
Outros exemplos incluem:
✔ Barras de cereal
✔ Cereais matinais
✔ Iogurtes adoçados
✔ Bebidas energéticas
✔ Aperitivos
✔ Molhos
✔ Condimentos
✔ Sobremesas
✔ Fast Food
Os alimentos ultraprocessados geralmente têm uma lista de ingredientes longa, com muitos ingredientes que você não consegue pronunciar ou identificar.
Como Ter uma Alimentação Balanceada?
✔ Equilíbrio é a palavra-chave quando se trata de alimentação.
Dessa maneira, combine alimentos in natura, minimamente processados e, quando possível, evite os ultraprocessados.
Essa abordagem pode contribuir significativamente para a sua saúde geral.
Cuide-se!
A jornada pela saúde começa no prato.
Por isso, entender os riscos dos alimentos ultraprocessados, podemos fazer escolhas mais conscientes e benéficas para o nosso bem-estar.
Consequentemente, cada mordida é uma oportunidade de nutrir nosso corpo, e ao escolher sabiamente, estamos investindo no nosso futuro.
Vamos juntos criar uma relação mais saudável com a comida e, consequentemente, conosco mesmos.
Pois seu corpo e sua saúde merecem a melhor versão de você!
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